Legion MMXV Strävan

Strävan---Legion-MMXIV

Våren 2015 så rullar den andra legionen igång via Strävan Fysik.

Då jag har en hel del förfrågningar från folk ute i landet som vill ha min hjälp med kost & träning så har jag under en längre tid funderat kring hur jag skall kunna skapa ett sätt att kunna bistå. Och eftersom jag inte tror på “onlinecoaching”, då jag jobbar med personlig träning och den personliga aspekten i allra högsta grad försvinner via “online”, så sjösatte jag den första legionen hösten 2014 – Legion MMXIV Strävan.  En utvald grupp människor har under vintern tränat och ätit enligt grundprinciperna naturlig mat och grundläggande basträning på gymet. Klassisk styrketräning enligt vedertaget koncept som fungerat i årtionden. Mycket mat. Bra mat. Mycket sömn & vila. Tung träning med klassiska basövningar som grundpelarna för fysiken. Fokus på de mentala aspekterna. Inget hokus pokus. Renodlad och hård träning. Livsstilen så som den ser ut i sin renaste form.

I sin slutna grupp på Facebook så har dom dagligen inspirerat och motiverat varandra med sina dagliga insatser på gymet. delat med sig av sin träning, sina reflektioner och gett varandra feedback och stöttning under legionens gång.  Gemenskapen mynnade ut i två legionsträffar (på frivillig basis) på Delta Gym i Stockholm – julträningen följdes upp utav pannkaksbuffé och vid februariträffen så vankas det asiatisk buffé efter den gemensamma träningen. En väldigt härlig grupp helt vanliga människor med ett gemensamt intresse – stark styrketräning.

Nu är det dags för nästa legion att bege sig ut på sitt starkaste träningsäventyr – Legion MMXV Strävan.

Legionen kommer att vara begränsad till max 50 deltagare och förhoppningen är att vi skall kunna ha hälften kvinnor och hälften män. Tillsammans så stöttar och inspirerar Ni varandra och ger varandra daglig energi via en sluten Facebooksida “Legion Strävan” under hela resans gång. Äventyret kommer att pågå ifrån den 30 mars 2015 till den 2 augusti 2015, totalt 17 veckor. Inga andra fysiska krav ställs på de som är deltagare än att man bör ha minst 2 års erfarenhet av att tränat seriöst på gym, med en grundförståelse för styrketräning och respekt för vikten av korrekt tekniskt utförande. Det är intresset för styrketräning som är den gemensamma röda tråden och att vi alla vill bli bättre inom den grenen.

Denna resa och dess upplägg syftar primärt inte till någon viktnedgång utan snarare om energibalans och utveckling till en stark symmetrisk fysik och en harmonisk balans i livet. Det handlar alltså inte om de numera så klassiska “före/efterbilder”, där allt fokus handlar om viktnedgång. Att bygga en stark fysik kräver så mycket mer än så. Enkelt uttryckt: det går inte att bygga en stark fysik på underskott av kalorier. Så är du intresserad av att vara med på vårens & sommarens häftigaste träningsresa ihop med andra människor som brinner för sammma sak så fortsätt gärna läsa och skapa dig en uppfattning om vad som väntar.

Kostupplägg

Samtliga i gruppen får kostupplägg utefter ett uppskattat energibehov utifrån kön, ålder, vikt, längd och daglig aktivitetsnivå (BMR+TEF+TEA) och med klassisk strävanmat, såsom bra proteinkällor, bra kolhydratskällor, bra fettkällor, mycket grönsaker och frukt/bär. Inget som helst pulver ingår i kosten. Balansen mellan protein/kolhydrater/fett styr mot starka prestationer på gymet och bra energinivåer över hela dygnet. Visst mått av fettnedgång kan åstadkommas om en individ har hög andel kroppsfett idag eller för de som så önskar (max 0,5kg viktnedgång per vecka är tillåtet för att en balanserad och hälsosam viktnedgång skall kunna säkerställas). De som ligger på medelvärde gällande kroppsfettet kommer att ligga på energibalans för att uppnå optimala resultat i sin träning.

Träningsupplägg

Samtliga i gruppen får träningsupplägg som utgår ifrån individens träningserfarenhet. Frekvensen för muskelgrupperna är avgörande och de som har tränat mindre än 3år kommer att få tätare frekvens och de som har längre erfarenhet kommer att få något lägre. Både tvåsplit, tresplit, fyrsplit och femsplit kommer att användas och träning på gymet att bedrivas 3-5ggr beroende på individen. Träningen kommer förstås att ha sin grund i basövningar och en del andra nyttiga övningar. Grunden är förstås marklyft & knäböj och uppläggen kommer att se likadana ut under hela perioden med variationer kring frekvens, sets, reps och intensitet för att lyckas bygga en stark fysik som helhet. Både rörlighet, styrka, muskeltillväxt, mjölksyratålighet och lokalt syreupptag kommer att utmanas under våren & sommaren. Varje månad så det kommer det att ligga extra utmaningar för att vässa läget lite.

10988537_769828116428836_8584051256630184966_n

Facebook Legion Strävan

En sluten grupp endast för legionärerna där alla får dela med sig av sina dagliga erfarenheter och tips kring allt inom träningslivet och från matbordet/köket. Unika videoklipp från mig kring kost, träning, återhämtningen, det mentala och diverse andra saker kommer löpande att postas på sidan, direkt riktat enbart till de som är med i legionen. Jag kommer att försöka dela med mig av så mycket erfarenheter och kunskap som jag bara någonsin kan. En förhoppning är också att det även i denna Legionen skall byggas en stark gemenskap och att många skall finna nya vänner runtom i landet via den gruppen.

Uppföljning

Kosten och träningen för respektive individ följs upp var fjärde vecka via ett uppföljningsdokument som fylls i digitalt och mailas in till mig. Eventuella korrigeringar kring dessa upplägg fås för en ny period på fyra veckor. Och sedan ny uppföljning osv osv. Så att vi hela tiden säkerställer ett bra välmående, ett korrekt energiintag som ligger i linje med den satta målbilden, god nattsömn, starka prestationer på gymet och en bra situation i livet i övrigt

Tekniska instruktioner

Att bara skriva och skicka ut träningsupplägg är helt ihåligt om inte det är tydligt kring hur dessa övningar skall utföras. Styrketräning är så mycket mer än att bara förflytta en vikt från A till B och legionen fokuserar mycket på tekniken i övningarna för att få bästa möjliga effekt av tiden på gymet. Så för samtliga övningar som ingår i träningsuppläggen så kommer det att finnas unika instruktionsfilmer i vår grupp på Facebook, “Legion Strävan”. Alltifrån skaderisker, båltryck och hur man arbetar med det, andningsteknik, utförande och vinklar samt en del spännande och ibland nödvändiga tips kring vanligt förekommande fel gällande utförande och riskerna med dessa. Allt utgår ifrån anatomin, neurologin och fysiologin kring hur muskler och leder rör sig samt rörelselängd och rörelsehastigheter och vad som faktiskt sker i nervsystemet och muskulaturen vid olika sätt att utföra arbete.

10934074_1071355052890044_1281383062445911775_n

Frågor & funderingar

Legion Strävan kommer att ha en egen “Kapten svarar” (videoklipp som postas på sidan), där vi gemensamt tar upp de aktuella frågorna och alla får ta del av svaren. Utöver kosten och träningen så ges alltså inga individuella råd (om det inte är av känslig art, då tas de förstås via mail) då meningen är att alla skall få ta del av så mycket kunskap som möjligt. Legionens resa syftar alltså inte bara till att bygga sig en stark fysik utan att bygga upp en stor kunskapsbank kring allt runtomkring. Gruppens medlemmar skall på sikt bli självgående i sin egen träning och kunna styra sina egna kostupplägg samt träningsupplägg beroende på vilka mål man har under en enskild period i sin träning. En kunskapsresa likväl som en träningsresa.

10693_10154873681230167_3924829374592121409_n

Pris, anmälan och tidsplan

Deltagande i Legion MMXV Strävan med kostupplägg, träningsupplägg, månadsvisa uppföljningar & korrigeringar via mail samt all information som rullas ut via Facebookgruppen “Legion Strävan” fram tills lördagen den 2 augusti kostar 6000kr per deltagare. En unik t-shirt av hög kvalité samt en cool hoodie med Legiontryck kommer att ingå och dessa utlevereras under april månad.

Anmälan görs via att maila in en ansökan till info@strävan.se. Märk mailet “Ansökan Legion”.

Viktigt: ansökan måste skrivas i ett digitalt dokument för utskrift (Word, PDF eller dylikt) och innehålla en kort presentation om dig. Namn, ålder, stad, antal års erfarenhet på gym, längd, vikt samt mål med din träning på några års sikt. Berätta gärna lite om varför du vill vara en del av legionen samt bifoga en helkroppsbild tagen rakt framifrån. På bilden så får du inte stå i bara underkläder (shorts, korta tights, linne och dyl är önskvärt). Jag vill alltså inte se mer hud än nödvändigt.

Ansökan till Legion MMXV Strävan mailas senast lördag 28 februari och vill du gärna vara med så låt inte dagarna ticka iväg, någon annan kanske ligger steget före. Besked om antagning emottas löpande från Strävan och senast söndag 8 mars. Avgiften för deltagande betalas in via bankgiro enligt faktura som kommer jämte de individuella uppläggen som mailas ut sista veckan i mars och så lördagen den 28 mars så rullar gruppen igång på Facebook med start för samtligas kostupplägg och träningsupplägg måndagen den 30 mars (en komma-igång-vecka). Från den dagen och framåt så är tanken att vi samtliga skall utvecklas ihop under denna resa.

10997003_771076912970623_5117820305473371263_n

Övrigt

Jag kommer under perioden som Legion MMXV Strävan arbetar framåt med sina utmaningar ej hantera övriga kunders önskemål om kostupplägg och träningsupplägg. Allt för att kunna lägga all kraft på legionen.

Tveka inte!

Maila in idag och säkerställ redan nu en period med hård träning under det ljusa halvåret tillsammans med mig och 49 andra framgångshungriga och kämpande legionärer!!

Med hopp om framgång!

Kenny Dahlström

Strävan---Legion-MMXIV_kvinna

Knäböjsdag på Delta Gym

KNÄBÖJSDAG PÅ DELTA GYM

KUNSKAP, INSPIRATION & MOTIVATION.

bild (6)

LÖRDAG 7 FEBRUARI 07.30-11.30

En förmiddag på Delta som går helt i knäböjens tecken!

07.30-09.30 PRAKTISK DEL PÅ GYMET

Vi har tillgång till Delta Gym innan öppettid – så vi kan fokusera på vår uppgift i lugn & ro.

  • Teoretisk genomgång kring anatomin och vilka muskler som involveras i ett knäböj – agonist, synergister och antagonister.
  • Teoretisk genomgång kring vilka leder som involveras i ett knäböj samt vilka skaderiskerna är i dessa.
  • Genomgång grundposition, båltryck och andningsmetodik.
  • Utförande knäböj och frontböj samt vad man skall vara vaksam på i sin teknik.
  • Felsökning av sina knäböj och hur man korrigerar eventuella brister.
  • Tips gällande rörlighet och hur man genom förbättrad rörlighet kan förbättra utförandet av sina knäböj.

Squats

09.30-10.00 LUNCH

Lax, kyckling eller vegetariskt med bulgur & grönsaker samt dryck. Matval görs i anmälan.

10.00-11.30 TEORETISK DEL

  • Nervsystemets roll vid prestation samt återhämtning
  • Muskelfibertyper Typ1 och Typ2 och dess betydelse för styrka och hypertrofi
  • Olika fokusområden såsom styrka, hypertrofi, mjölksyratålighet samt lokalt syreupptag
  • Knäböjens påverkan på hormonbalansen
  • Förslag på olika träningsupplägg gällande renodlade knäböjspass
  • Frågor & svar rörande knäböj

 

Pris 650kr inkl lunch och dryck.

Begränsat antal platser – 18st.

Intresseanmälan görs via info@strävan.se – märk mailet “Knäböjsdag på Delta Gym”.

Betalning sker i förskott via bankgiro och betalningsinfo kommer i svarsmailet och det är först till kvarn som gäller.

Matval görs i samband med betalning.

Då antalet är begränsat så sker eventuell återbetalning vid avbokning endast då jag har givits möjlighet att bjuda in annan deltagare från väntelistan.

Delta Gym Hälsingegatan 5  113 23 Stockholm

DELTAgymDENenda

Lax & saffransris

IMG_1121

En av mina absoluta favoriträtter alla kategorier. Går lika bra att äta som luncher under arbetsdagarna, middag efter träningen eller som måltid under lediga dagar och självklart också som en god måltid en lördagkväll, då den kan piffas upp med ytterligare tillbehör såsom fetaost, nötter, oliver eller avokado. Men denna gång så är det alltså matlådor på gång och det skall tillagas 20 matlådor. Och för att lyckas med det så krävs det följande ingredienser;

3800g färsk laxfilé

1000g ekologiskt jasminris

1200g röd lök

1000g orange paprika

900g röd paprika

900g ekologisk frusen broccoli

300g bladpersilja

6st limefrukter

4 påsar saffran

IMG_1125

Inled med att koka upp vatten för riset och dessa 1000g jasminris kräver enligt anvisningarna 20dl vatten, men i vanlig ordning så plockar vi bort några dl då riset så småningom skall blandas med grönsaker. 18dl vatten får räcka till denna rätt och det kokas på svag temperatur i ca 12min. Under tiden som vattnet värms upp så skivas samtliga grönsaker upp. paprikan, löken och broccolin blandas ut jämnt på tre plåtar och bladpersiljan får vänta en stund. Strö över pepparkryddor och placera in i ugnen på 225 grader i ca 20min, med grillfunktionen påslagen.

IMG_1122

  Laxen skivas upp i hyfsat jämnstora bitar. 20 bitar går åt, så det krävs lite fingertoppskänsla. Det är alltid kul att få lite stora bitar i lådan ibland, men lika ledsen blir man ju om det dyker upp en mindre bit i en annan låda, så det gäller att tänka rättvist i detta kritiska läge. Limen skivas upp och pressas ut över samtliga filéer och denna gång så tillagas laxen utan övriga smaker än lime. När matlådans sedan värms så strös det smaksatt flingsalt över. När grönsaksplåtarna är klara så dras temperaturen i ugnen ned till 150 grader och plåtarna med lax ställs in ca 20min. IMG_1126

Under tiden som laxen står i ugnen så blandas saffransriset. Det färdigkokta riset fördels ut på plåtarna tillsammans med de fyra påsarna saffran och all bladpersilja som grovhackats. Blanda runt allting tills allt ris har fått en touch av gul färg och jämna ut allt i plåtarna. Denna blandning innehåller galet mycket nyttigheter och fantastiska smaker av mumsigt jasminris, orange & röd paprika, röd lök, broccoli, bladpersilja, peppar och saffran.

IMG_1127

Laxen plockas ut ur ugnen efter att ha kollat av den några gånger. Det är sekundjobb och man kan inte sätta en fast tillagningstid då olika ugnar är konstruerade på olika sätt. Man behöver även reflektera över att laxen så småningom skall värmas igen och några minuter i en micro eller en stekpanna är ganska mycket extra tillagningstid, så laxen skall inte vara helt färdiglagad. graden av tillagningstid avgör man själv utefter hur man vill ha den på tallriken efter den kommande uppvärmningen. Laxen får svalna och saffransriset ställs in i ugnen för att smakerna skall fördelas ut jämnt. Dessa plåtar får stå ca 15min på 225 grader tills det fått lite färg över alltihop.

IMG_1129 Allt ris fördelas ut jämnt i lådorna och varje låda får så småningom sin laxfilé. Totala energivärdet för dessa lådor är ca 10700 kalorier fördelat på 840g protein, 1000g kolhydrater och 370g fett. Per låda så ger det ungefär 535kcal, 42g protein, 50g kolhydrater och 18g fett. Energifördelning landar ungefär på 31E% protein, 38E% kolhydrater och 31E% fett. kostanden för samtliga lådor landar på ca 500kr – 25kr/låda och tidsåtgången är ca två timmar.

IMG_1130

“If you don´t eat according to your goals, don´t expect to reach them.”

Legion MMXIV Strävan

Legion-MMXIV---Strävan-(Promo)Vintern 2014-2015 så rullar den första legionen igång via Strävan Fysik.

Då jag har en hel del förfrågningar från folk ute i landet som vill ha min hjälp med kost & träning så har jag under en längre tid funderat kring hur jag skall kunna skapa ett sätt att kunna bistå. Och eftersom jag inte tror på “onlinecoaching”, då jag jobbar med personlig träning och den personliga aspekten i allra högsta grad försvinner via “online”, så har jag bestämt mig för att sjösätta den första legionen. Mycket arbete ligger bakom denna och mycket arbete kommer att krävas, både från mig och så förstås från de legionärer som beger sig in på detta äventyr. En utvald grupp människor kommer gemensamt att träna och äta enligt grundprinciperna naturlig mat och grundläggande basträning på gymet. Klassisk styrketräning enligt vedertaget koncept som fungerat i årtionden. Mycket mat. Bra mat. Mycket sömn & vila. Tung träning med klassiska basövningar som grundpelarna för fysiken. Fokus på de mentala aspekterna. Inget hokus pokus. Renodlad och hård träning. Livsstilen så som den ser ut i sin renaste form.

Legionen kommer att vara begränsad till max 60 deltagare och förhoppningen är att vi skall kunna ha hälften kvinnor och hälften män. Minimum 40 deltagare krävs för att Legionen skall rulla igång. Tillsammans så stöttar och inspirerar Ni varandra och ger varandra daglig energi via en sluten Facebooksida “Legion Strävan” under hela resans gång. Äventyret kommer att pågå ifrån den 1 november 2014 till den 28 februari 2015, totalt 17 veckor. Inga andra fysiska krav ställs på de som är deltagare än att man bör ha minst 1,5års erfarenhet av att tränat seriöst på gym.

Denna resa och dess upplägg syftar primärt inte till någon viktnedgång och snarare om energibalans och utveckling till en stark symmetrisk fysik och en harmonisk balans i livet. Det handlar alltså inte om de numera så klassiska “före/efterbilder”, där allt fokus handlar om viktnedgång. Att bygga en stark fysik kräver så mycket mer än så. Enkelt uttryckt: det går inte att bygga en stark fysik på underskott av kalorier. Så är du intresserad av att vara med på vinterns häftigaste träningsresa ihop med andra atleter så fortsätt gärna läsa och skapa dig en uppfattning om vad som väntar.

Kostupplägg

Samtliga i gruppen får skräddarsydda kostupplägg utefter ett uppskattat energibehov utifrån kön, ålder, vikt, längd och daglig aktivitetsnivå (BMR+TEF+TEA) och med klassisk strävanmat, såsom bra proteinkällor, bra kolhydratskällor, bra fettkällor, mycket grönsaker och frukt/bär. Inget som helst pulver ingår i kosten. Balansen mellan protein/kolhydrater/fett styr mot starka prestationer på gymet och bra energinivåer över hela dygnet. Visst mått av fettnedgång kan åstadkommas om en individ har hög andel kroppsfett idag eller för de som så önskar (max 0,5kg viktnedgång per vecka är tillåtet). De som ligger på medelvärde gällande kroppsfettet kommer att ligga på energibalans för att uppnå optimala resultat.

Träningsupplägg

Samtliga i gruppen får träningsupplägg som utgår ifrån individens träningserfarenhet. Frekvensen för muskelgrupperna är avgörande och de som har tränat mindre än 5år kommer att få tätare frekvens och de som har längre erfarenhet kommer att få något lägre. Både tvåsplit, tresplit, fyrsplit och femsplit kommer att användas och träning på gymet att bedrivas 3-5ggr beroende på individen. Träningen kommer förstås att ha en grund i basövningar och en del andra nyttiga övningar, samt en del utrymme för extra prioriteringar kring vad man själv vill lägga extra fokus på i sin fysik. Grunden i uppläggen kommer att se likadan ut under hela perioden med variationer kring frekvens, sets, reps och intensitet för att lyckas bygga en stark fysik som helhet. Både rörlighet, styrka, muskeltillväxt, mjölksyratålighet och lokalt syreupptag kommer att utmanas under vintern.

Facebook Legion Strävan

En sluten grupp endast för legionärerna där alla får dela med sig av sina dagliga erfarenheter och tips kring allt inom träningslivet och från matbordet/köket. Unika videoklipp från mig kring kost, träning, återhämtningen, det mentala och diverse andra saker kommer löpande att postas på sidan, direkt riktat enbart till de som är med i legionen. Jag kommer att försöka dela med mig av så mycket erfarenheter och kunskap som jag bara någonsin kan. En förhoppning är också att det i Legionen skall byggas en stark gemenskap och att många skall finna nya vänner runtom i landet via den gruppen.

Uppföljning

Kosten och träningen för respektive individ följs upp var fjärde vecka via ett uppföljningsdokument som fylls i digitalt och mailas in till mig. Eventuella korrigeringar kring dessa upplägg fås för en ny period på fyra veckor. Och sedan ny uppföljning osv osv. Så att vi hela tiden säkerställer ett bra välmående, ett korrekt energiintag som ligger i linje med den satta målbilden, god nattsömn, starka prestationer på gymet och en bra situation i livet i övrigt

Tekniska instruktioner

Att bara skriva och skicka ut träningsupplägg är helt ihåligt om inte det är tydligt kring hur dessa övningar skall utföras. Så för samtliga övningar som ingår i träningsuppläggen så kommer det att finnas unika instruktionsfilmer i vår grupp på Facebook, “Legion Strävan”. Alltifrån skaderisker, båltryck och hur man arbetar med det, andningsteknik, utförande och vinklar samt en del spännande och ibland nödvändiga tips kring vanligt förekommande fel gällande utförande och riskerna med dessa. Allt utgår ifrån anatomin, neurologin och fysiologin kring hur muskler och leder rör sig samt rörelselängd och rörelsehastigheter och vad som faktiskt sker i nervsystemet och muskulaturen vid olika sätt att utföra arbete. Löpande under vintern så kommer jag också att lägga ut speciella videoklipp med tips och trix kring en mängd andra olika delar inom träning. Och vi kommer förstås också att utsätta oss för en del extra tuffa utmaningar under resans gång.

Frågor & funderingar

Legion Strävan kommer att ha en egen “Strävan svarar” varje vecka, där vi gemensamt tar upp de aktuella frågorna och alla får ta del av svaren. Utöver kosten och träningen så ges alltså inga individuella råd (om det inte är av känslig art, då tas de förstås via mail) då meningen är att alla skall få ta del av så mycket kunskap som möjligt. Legionens resa syftar alltså inte bara till att bygga sig en stark fysik utan att bygga upp en stor kunskapsbank kring allt runtomkring. Gruppens medlemmar skall på sikt bli självgående i sin egen träning och kunna styra sina egna kostupplägg samt träningsupplägg beroende på vilka mål man har under en enskild period i sin träning. En kunskapsresa likväl som en träningsresa.

Pris, anmälan och tidsplan

Deltagande i Legion MMXIV Strävan med kostupplägg, träningsupplägg, månadvisa uppföljningar & korrigeringar via mail samt all information som rullas ut via Facebookgruppen “Legion Strävan” fram tills lördagen den 28februari kostar 5500kr per deltagare. En unik t-shirt av hög kvalité samt en cool mössa med Legiontryck kommer att ingå och dessa utlevereras i början av november.

Legion-Strävan-MMXIV---08

Anmälan görs via att maila in en ansökan till info@strävan.se. Märk mailet “Ansökan Legion”. Ansökan måste skrivas i ett digitalt dokument för utskrift (Word, PDF eller dylikt) och innehålla en kort presentation om dig. Namn, ålder, stad, antal års erfarenhet på gym, längd, vikt samt mål med din träning på några års sikt. Berätta lite om varför du gärna vill deltaga samt bifoga en helkroppsbild tagen rakt framifrån. På bilden så får du inte stå i bara underkläder (shorts, korta tights, linne och dyl är önskvärt). Jag vill alltså inte se mer hud än nödvändigt.

Ansökan till Legion MMXIV Strävan mailas senast söndag 5 oktober. Det är dock först till kvarn som gäller, så vill du gärna vara med så låt inta dagarna ticka iväg. Besked om antagning emottas löpande från Strävan och senast söndag 12 oktober. Avgiften för deltagande betalas in via bankgiro senast den 25 oktober och de individuella uppläggen mailas ut sista veckan i oktober och så lördagen den 1november så rullar gruppen igång på Facebook med start för samtligas kostupplägg och träningsupplägg måndagen den 3 november (en komma-igång-vecka). Från den dagen och framåt så är tanken att vi samtliga skall utvecklas ihop under denna resa.

Legion-Strävan-MMXIV---09

Övrigt

Jag kommer under perioden som Legion MMXIV Strävan arbetar framåt med sina utmaningar att begränsa antalet adepter som jag arbetar med på gymet och ej hantera övriga klienters önskemål om kostupplägg och träningsupplägg. Allt för att kunna lägga all kraft på legionen.

Tveka inte!

Maila in redan idag och säkerställ en hård träningsvinter tillsammans med mig och 59 andra framgångshungriga och kämpande legionärer!!

Legion-MMXIV---Strävan-(Promo)

Med hopp om framgång!

Kenny Dahlström

01

De fyra grundpelarna

Wood-columns-with-pedimentDE FYRA GRUNDPELARNA

När det kommer till träning idag så kommuniceras det väldigt mycket kring de olika delarna inom träning, många gånger också på en väldigt onödigt djup detaljnivå. Oavsett kring vilken del diskussioner förs om träning så missas många gånger helhetstänket – att allt i slutänden hör ihop och att det är summan av samtliga val och aktioner inom en mängd delar som avgör prestationen och utvecklingen i slutänden. Denna artikel kommer dock inte att handla om något enskilt område inom träning, och framförallt inte på detaljnivå, utan snarare om helhetsperspektivet. Många gånger så märker jag att folk i sin strävan efter en starkare fysik lägger väldigt mycket fokus på en liten enskild detalj som i sig inte står för större betydelse i slutänden än 0,0002% och i sin jakt på den optimala lösningen i en enskild liten del missar The Big Picture och tappar 9,2% någon annanstans istället. På något mycket mer grundläggande. Och denna artikel kommer således att fokusera på det som i slutänden är det som faktiskt ger resultaten. Dessa fyra grundpelare inom träning står för 25% var av slutresultatet och missar man 1% i något av dessa fyra block så blir slutresultatet inte bara 1% sämre utan bra mycket mer. Så små är marginalerna i jakten på en stark fysik.

DEN FYSISKA TRÄNINGEN

Den fysiska träningen inkluderar samtliga fysiska aktiviteter under dagen, allt ifrån hur aktiv man är rent generellt i sin vardag/arbete till mängden promenader för att bygga en stark hälsa, mängden fysiskt arbete med vikterna på gymet samt mängden konditionsträning. Samtliga aktiviteter kräver sin ordentliga mängd näringsämnen för att prestationen skall bli tillfredsställande god och även ett återhämtat nervsystem då fysiskt arbete inte bara är en muskulär fråga utan en lika stor påfrestning på nervsystemet. Man presterar såsom man äter och såsom man skött sin återhämtning i form av nattsömn, kvalitativ vila och övriga avslappnande viloaktiviteter. Missar man i någon del av Kost/Återhämtning så slår det obönhörligen igenom på ens prestation. Likväl så är de mentala aspekterna kring träning av yttersta vikt då det alltid är “Mind over Body” när omständigheterna blir så tuffa som krävs för fysiskt utveckling. När smärtan kommer smygande så gäller det att ha de rätta mentala verktygen att använda sig av för att ta sin fysiska prestation till ytterligare en nivå.

Den fysiska träningen skall också vara förknippat med glädje och anpassad efter individen utefter individens målbild, motivationsfaktorer och förutsättningar. Alldeles för många nuförtiden fokuserar på hur den yppersta eliten gör kring små enskilda detaljer och missar “The Big Picture”. En vältränad fysik byggs utifrån parametrar såsom styrka, rörlighet, balans, muskeluthållighet, mjölksyratålighet, syreupptagningsförmåga etc etc. Att bara fokusera på ett repsantal kring 6-12 för att det är zonen för hypertrofi är inte detsamma som att bli vältränad, annat än “visuellt vältränad”. Mycket muskler är inte detsamma som att vara vältränad. Muskler som kan utföra kort/explosivt arbete, intensivt arbete, långvarigt arbete och arbete som ställer krav på balans & rörlighet är vältränade muskler i en vältränad fysik, därav så skall den fysiska träningen bedrivas i så många segment som möjligt som ställer alla dessa parametrar på prov. Få reps i tunga basövningar, många reps och teknikträning, superset, triset, dropset, giantset, cirkelträning, explosivitetsträning, balansträning, rörlighetsträning, intensiv konditionsträning, långvarig konditionsträning, långa promenader, simning, cykling, löpning, yoga etc etc. Det finns inget facit. Men ju bredare ens träningsbas är desto bredare blir ens fysiska tillämpningsområden.

Den fysiska träningen har sin grund i återhämtningen mellan passen i form av den rätta mentala avslappningen, den fysiska & mentala vilan samt kosten. Den fysiska prestationen i sin tur har sin grund i de rätta mentala förberedelserna kring målbild, syfte, inställning (Mind Set), ett återhämtat nervsystem som är redo att matcha de fysiska utmaningarna som kroppen skall ställas inför samt en kosthållning som har säkerställt att de rätta mängderna av näringsämnen finns lagrat i kroppen inför det hårda arbetet som väntar. Vid dåliga fysiska prestationer så finns alltid lösningen i någon av de fyra grundpelarna – för dålig skött träning, för dålig respekt för återhämtningen, för dålig skött kosthållning eller för dåliga mentala förberedelser.

Ett dåligt genomfört träningspass går aldrig någonsin att ta igen.

Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.

KOSTEN

Protein är viktigt!? Ja, men protein är ett enskilt näringsämne som säkerställer vissa processer i kroppen och inget annat. Protein löser inte alla delar som är viktiga – långt därifrån. Kolhydrater är kroppens primära bränsle och är en grund i de fysiska prestationerna likväl som fett är livsnödvändigt för en mängd olika processer i kroppen. Den stora “issuen” i dagens träningssamhälle är inte proteinbrist – snarare tvärtom! Proteinpulver, proteinbars, proteinberikade livsmedel, proteinpannkakor, proteinvåfflor, proteinpasta, kvarg, äggvitemuffins och gud vet allt. Protein är protein. Inget annat. Punkt slut. Ca 15-25% av det dagliga energiintaget skall komma ifrån protein och resterande 75-85% skall komma ifrån kolhydrater/fett och där kan man styra lite olika, men ju hårdare träning samt träningsmängd man utsätter sin fysik för så bör merparten ligga på kolhydrater, ca 45-65% av det totala energiintaget. Kolhydrater & fett ger kroppen energi till skillnad från protein som är en väldigt dyrköpt energikälla (både ekonomiskt och fysiskt i kroppen). Dessutom så krävs det för en som tränar hårt/mycket/ofta en större mängd vitaminer, mineraler samt vatten än för gemene man och det säkerställer man INTE via multivitamintabletter utan via frukt & grönsaker.

Tyvärr så har det i samhället av idag uppstått tre olika rädslor. Kolhydratsrädsla. Fettskräck. Fruktpanik. Man blir tjock av kolhydrater, man blir fet av fett och man blir ännu fetare av frukt. Och räddningen mot samtliga faror är då förstås att äta en massa protein i stället som överbelastar kroppen, njurarna och som dessutom är en väldigt dålig energikälla som sagt. Man blir inte fet av näringsämnen, man blir fet av att äta mer än man förbrukar. Och kroppen behöver samtliga näringsämnen för att ha en god hälsa och för att bygga en stark fysik som klarar av stora påfrestningar.

Och där i ligger således vikten av en väl sammansatt kost inför träningen. Underskott av kalorier och framförallt en dålig sammansättning av macros (kolhydrater, fett och protein) är en väldigt säker väg mot allt sämre prestationer och mot en allt sämre återhämtning. Grunden i den fysiska träningen är att ha det rätta bränslet i kroppen för att orka träna hårt och att sedan få i sig alla viktiga näringsämnen (INTE en flaska med pulver) efter sin träning för att optimera återhämtningen. Återhämtning innebär således inte bara “vila från träningen”, det innebär rätt mängd sömn, rätt mängd vila, rätt mängd näring via kosten och så mycket mental avspänning som bara är möjligt. Den fysiska träningen är bara 25% och för varje del man missar i sitt kostupplägg, som pågår ständigt under årets 365 dagar, kommer i slutänden obönhörligen att påverka det fysiska slutresultatet. Vid för dålig skött kosthållningen så finns alltid lösningen i någon av de andra tre delarna – för dålig skött träning/aktivitet, för dålig respekt för återhämtningen och för dålig mental approach gällande rutiner, målmedvetenhet, disciplin, beslutsamhet, tro etc etc.

En dålig skött kostdag går aldrig någonsin att ta igen.

Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.

ÅTERHÄMTNINGEN

När det kommer till träning så nämns ofta sömnen som en viktig grundpelare, men många gånger så saknas den rätta respekten för sömnen och vad den faktiskt betyder. En avklarad nattsömn är inte samma sak som kvalitativ nattsömn, det räcker inte bara med att ha sovit en natt. Nattsömnen måste vara av god kvalité utan en massa uppvaknanden samt att den måste vara tillräckligt lång, längden varierar och är många gånger individuell, men generellt så krävs minst 6-8 timmars nattsömn och behovet av ökad längd samt kvalité ökar med mängden fysiska aktiviteter. Ju hårdare träning desto mer nattsömn krävs många gånger. Och det är inte bara nattsömnen som krävs. Återhämtning innefattar så mycket mer än så. Att vara ledig från gymet en dag är inte samma sak som att ha en vilodag, beroende på vilken typ av aktiviteter man väljer att utföra under denna vilodag så blir kvalitén på återhämtningen därefter. Vila, verklig vila är något helt annat än att vara ledig från träningen. “Ju lägre man landar under vilan, desto högre kan man prestera när det kommer till träning.”

Det är som sagt inte bara musklerna som utför arbete vid träning, nervsystemet belastas i lika hög grad (om inte mer vid riktigt hård träning) och just att nervsystemet får sin beskärda del av återhämtningen är A och O för att man skall kunna optimera sin prestation. Massage, meditation, djupandning, bokläsning, tupplurer, varma skumbad, sitta och blicka ut över vattnet eller bara sitta och lyssna på fågelsång lutandes mot en björk. Sätten är många, men det viktiga är att ge både musklerna, nervsystemet samt själen så mycket ro som möjligt. Ett dåligt genomfört träningspass kan många gånger relateras tillbaka till dålig respekt för återhämtningen och det är inte kvantiteten på träningen som är prio nr1, det är kvalitén på träning som är prio nr1! En matt kropp beror antingen på dålig kosthållning, dåligt återhämtningen, överbelastat psyke eller dåliga mentala förberedelser.

En dålig skött återhämtning kan aldrig någonsin tas igen.

Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.

DEN MENTALA TRÄNINGEN

Det finns en anledning till varför den yppersta världseliten inom idrotten ägnar sig så mycket åt mental träning. Den står för lika stor del av slutresultatet som träningen, kosten och återhämtningen gör. Om inte mer. Ofantligt mycket mer. Grunden i att ta sig någonstans i livet börjar alltid med en tanke och ju starkare man är i sina tankar desto mer kan man uppnå i sin träning. Kruxet i dagens samhälle är att vi alltför sällan avsätter tillräckligt med tid åt att “vara för oss själva”, reflektera, fundera, vrida & vända, strukturera tankar, finna vägen framåt osv osv. En mängd andra saker i tillvaron tar upp för mycket av vår tid, såsom arbete, hemsysslor, smartphones, datorer, teveapparater, musik, tevespel etc etc. Att jobba med de mentala bitarna kräver minst lika mycket tid som tiden som avsätts på gymet. Målbilder, motivationsfaktorer, den inre glöden, beslutsamhet, disciplin, målmedvetenhet, vilja, tro, envishet, positivt tänkande och en mängd andra faktorer har alla sin grund i den egna hjärnan. Mental styrka är inte möjlig att “copy/paste” från någon annan likt ett träningsupplägg. Den måste förtjänas och den kan bara komma inifrån en själv. Ju klarare bild man har av vad det är man håller på med, varför man gör det, vart man vill och hur man skall ta sig dit, desto starkare står man när det blåser omkring en och man börjar vackla.

När det är som tuffast och slitigast i träningen, så hjälper det ofantligt att ha vägen klar i skallen. Ur det så finner man kraft att jobba vidare om det så är på gymet, i vardagen eller i och omkring en mängd andra beslut som skall fattas dagligen kring ens val och prioriteringar. Skillnaden i slutänden är enorm utifall man sätter av 10 minuter i veckan kontra om man sätter av 10 timmar i veckan på att jobba med ens mentala bitar. Och ingen är född till vinnare, ingen är född med disciplin, ingen är född med beslutsamhet, ingen är född med målmedvetenhet, ingen är född till någonting. Man kan förändra sina tankemönster och förändra sina karaktärsdrag. Om man bara har modet att avsätta tid till att rannsaka sig själv på djupet.

Om man vill ta sin fysik till en annan nivå än den är på idag, så måste grunden först sitta i det mentala. Kroppen tar sig ingenstans om inte hjärnan har varit där först och det är bara hjärnan som kan mäkta med att dra kroppen dit den inte vill. Kroppen stretar alltid emot när det gör ont och är slitsamt. Hur långt är man redo att pressa sin kropp? Ja, inte längre än vad hjärnan klarar av eller vill iaf.

“Mind Over Body.”

Det man ser när man tar av sig sina kläder och blickar på sig själv i spegeln är inte bara en spegelbild på kvalitén på all sin träning i livet, det är också ett kvitto på alla ens matval i livet, ett kvitto på hur man skött sin återhämtning under årens lopp och också en spegelbild av ens tankar.

“What you think you become”.

Ett dålig gjort val eller ett dålig genomfört träningspass grundat på dåliga mentala förberedelser går aldrig någonsin att ta igen.

Samtliga fyra grundpelarna är lika viktiga i byggandet av en stark fysik.

Slutsats

Träningen och olika träningsupplägg kan ta fysiken en liten bit på vägen beroende på hur väl man utnyttjar årets samtliga 365 dagar. Kosten och olika kostupplägg kan förlänga den lilla sträckan ytterligare en bit beroende på hur seriöst man tar på den under årets samtliga 365 dagar. Ytterligare en bra bit kan man ta sin fysik om man har den största respekten för återhämtningen under årets samtliga 365 dagar. Och den sista och absolut största biten av den långa vägen mot en stark fysik kommer ens mentala styrkor och ens mentala välmående att ta en.

Siktar man mot en optimal prestation och att nå sitt absolut bästa under ett år så kanske man når 70% om man sätter allt. Siktar man lägre så kommer man också att landa lägre. Allt beror på ens egna tolerans emot avvikelser i dessa fyra grundpelare under årets samtliga 365 dagar. Det går inte att hämta igen ett dåligt pass, det går inte att hämta igen en dålig skött kostdag, det går inte att hämta igen missad återhämtning och det går inte att hämta igen ett dåligt tankemönster.

Dagarna tickar, dom tickar fort och dom tickar bort. Möjligheterna finns.

Varje dag. Inte igår. Inte imorgon.

Varje dag är en möjlighet till bra träning, bra kost, god återhämtning och positiva tankar.

Med hopp om framgång!

Kenny Dahlström

untitled (2)

Just another WordPress site